خوراکی های شامل ویتامین دی

غذاها و خوراکی‌هایی که منابع ویتامین D هستند
غذاهای بسیار کمی در طبیعت حاوی ویتامین D هستند. از بین این غذاها گوشت ماهی چرب (مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن ماهی بهترین منابع ویتامین D محسوب می‌شوند. همچنین مقدار کمی ویتامین D در جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ وجود دارد. ویتامین موجود در این مواد غذایی، به‌شکل ویتامین D3 و نوع متابولیت آن ‌‌25(OH)D‌ است. بعضی از قارچ‌ها مقدار متفاوتی ویتامین D2 تولید می‌کنند. قارچ‌های غنی‌شده با ویتامین D2 هم موجود است که تحت‌شرایط کنترل‌شده با نور فرابنفش قرار گرفته‌اند.

در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، غذاهای غنی‌شده بیشترین ویتامین D را تأمین می‌کنند. برای ‌مثال، تقریبا تمام تهیه شیرها در آمریکا به‌طور داوطلبانه شیر را با ۱۲۰ واحد (IU) ویتامین D در هر فنجان شیر غنی می‌کنند.

۵ نکته مهم برای خرید شیر پاستوریزه

در کانادا شیر با حدود ۳۵ تا ۴۰ واحد ویتامین در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر غنی می‌شود. این رقم برای کره گیاهی بیشتر از ۵۳۰ واحد در هر ۱۰۰ گرم است. به گزارش خبرگزاری ایرنا به نقل از زهرا عبدالهی مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در کشور ما غنی‌سازی شیر با ویتامین D انجام می‌شود. بنابراین با مصرف یک لیوان شیر غنی‌شده با این ویتامین، ۳۰ درصد نیاز روزانه افراد به این ویتامین برآورده می‌شود.
غذاهای حیوانی
غذاهای حیوانی مقداری ویتامین D را به‌صورت 25(OH)D تولید می‌کنند. ظاهرا این مقدار در افزایش غلظت سرمی 25(OH)D، حدود ۵ برابر قوی‌تر از ویتامین اصلی است. پژوهشی نشان داد که درنظرگرفتن مقدار سرمی 25(OH)D در گوشت، مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ می‌تواند بسته به نوع غذا، مقدار تخمینی ویتامین D در غذا را از ۲ تا ۱۸ برابر افزایش دهد.

نکات پیش از خرید تخم مرغ

در حال حاضر هنگام گزارش محتوای ویتامین D موجود در غذا میزان 25(OH)D گزارش نمی‌شود.

۱. ماهی سالمون
ماهی سالمون - منابع ویتامین D

سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. اما دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.

برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین را در ماهی‌های طبیعی نشان داده است که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می‌رسد. ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند. با این حال هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.

۲. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است. شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است. این رقم چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D است.

اگر ماهی تازه دوست ندارید، می‌توانید شاه ماهی نمک‌سود مصرف کنید که آن هم یکی از منابع ویتامین D است. هر ۱۰۰ گرم شاه ماهی نمک‌سود، ۶۸۰ واحد ویتامین D وجود دارد که برابرِ ۱۷۰ درصد از شاخص RDI است.

ماهی نمک‌سود در عین حال مقادیر زیادی سدیم دارد که برخی از افراد، بیش از اندازه مصرف می‌کنند.

ماهی ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد. در هر وعده مصرف این ماهی، ۲۷۲ واحد ویتامین D وارد بدن می‌شود که ۶۸ درصد شاخص RDI است. انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منبع خوبی برای تأمین ویتامین D است. لوزی‌ماهی یا هلیبوت (که نوعی ماهی پهن بزرگ است) در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۶۰۰ واحد و ماهی ماکرل در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۶۰ واحد ویتامین D است.

۳. روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید.

در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد. با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود. روغن جگر ماهی از گذشته به‌منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.

روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است. فقط در یک قاشق چای‌خوری از آن، ۹۰ درصد شاخص RDI ویتامین A وجود دارد. با این حال دریافت مقدار بیش از اندازه‌ی ویتامین A می‌تواند مضر و خطرناک باشد. پس بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنید و بیش از مقدار نیاز بدن‌تان، مصرف نکنید.

این ماده همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ است که کمبود آن در بدن بسیاری از افراد وجود دارد.
۴. کنسرو ماهی تن
بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند. به علاوه چون کنسرو ماهی را می‌توان در خانه برای مدت طولانی‌تری نگه‌داری کرد، رغبت زیادی برای مصرفش وجود دارد. همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است.

کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است. این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.

متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام methylmercury است که در بسیاری از انواع ماهی پیدا می‌شود. اگر این سم در خون منتشر شود، می‌تواند باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدی برای سلامتی انسان شود. با این حال برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایر انواع دارند. ماهی تن سبک انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفید است و مصرف آن تا ۱۷۰ گرم در هفته، مفید است و عارضه‌ای ندارد.

۵. میگو
میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است. در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.

میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد. حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.

۶. زرده‌ی تخم‌مرغ
خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند: غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل، منبع خوبی است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود. بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، اما چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.

زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. اما ویتامین D موجود در تخم‌مرغ مرغ‌های محلی که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند. گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.

خوردن تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم‌مرغ‌های صنعتی با ویتامین D زیاد، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه‌ی این ویتامین کمک زیادی کند.

غذاهای گیاهی
۷. قارچ
قارچ - منابع ویتامین D

به استثنای غذاهای غنی‌شده، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند. قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین D3. اگرچه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند اما تأثیر آن به‌اندازه‌ی ویتامین D3 نیست.

با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.

از سوی دیگر قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند.

با این حال برندهای خاصی قارچ‌ها را زیر پرتوهای فرابنفش پرورش می‌دهند. هر ۱۰۰ گرم از این قارچ‌ها می‌تواند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تأمین کند.

۸. غلات و بلغور جو دوسر
غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است. غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید. البته قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست. دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست اما غیرممکن هم نیست. مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آنها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند. خوردن این غذاهای سرشار از ویتامین D، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، تأمین کند