حرکات فیس پول

حرکت فیس پول از جمله حرکاتی است که برای هرورزشکاری توصیه می شود. زیرا کمتر حرکتی است که بتواند عضلات دلتوئید را مانند فیس پول تقویت کند. از طرفی به دلیل اینکه در ظاهر ورزشکار نیز تاثیر دارد ، برای همه ورزشکاران مناسب است.

در این حرکت هدف تقویت عضله های شانه است و نوع تمرین قدرتی شناخته می شود. سطح این تمرین می تواند از مبتدی الی متوسط باشد و مهم تر از همه این است که عضلات فرعی همچون عضلات پشت و ذوزنقه ای را نیز درگیر می کند.

آموزش اجرای حرکت فیس پول 

1.  روبه روی دستگاه سیم کشی قرار بگیرید. 

2. حال طناب دستگاه را طوری در بالاترین حد قرار دهید که دقیقا روبه روی صورتتان باشد.

3. از دستگاه کراس به اندازه یک قدم فاصله بگیرید.

4. دسته طناب را به سمت صورت خود بکشید. توجه داشته باشید کف دست های شما باید روبه روی یک دیگر باشند.

نکته : هنگامی که طناب را به سمت صورت خود می کشید ، ارنج های شما باید باز شوند و در این حین باید عمل بازدم را انجام دهید.

5. به آرامی دست های های خود را به حالت اولیه برگردانید و در این حین عمل دم را انجام دهید.

6. این حرکت را بسته به برنامه تان تکرار کنید.

برای انجام حرکت فیس پول علاوه بر اینکه می توانید از دستگاه کراس اور استفاده کنید ، می توانید از دستگاه سیم کش قایقی نیز استفاده کنید.

حرکت فیس پول را می توان با دمبل و میز با شیب ملایم نیز انجام داد

علاوه بر دستگاه های سیم کشی که بالاتر ذکر کردیم می توانید از دمبل یا هالتر نیز برای انجام حرکت فیس پول استفاده کنید. برای انجام این شیوه از فیس پول ابتدا همانند تصویر زیر روی یک میز با شیب ملایم (کمتر از 45 درجه) روبه جلو دراز بکشید.

حال دمبل یا هالتر مناسب را مطابق تصویر به سمت بالا بکشید. این کار باعث ایجاد فشار روی عضلات شانه شما می شود.

2 اشتباه رایج در انجام حرکت فیس پول

فرم انجام نادرست

یکی از رایج ترین اشتباهات در این حرکت ورزشی رعایت نکردن نکات ساده ای از نحوه انجام است. برای مثال اگر در حین انجام کف دست های شما روبه روی شما نباشد و یا ارنج ها به جای اینکه به سمت بیرون خم شوند به سمت پایین خم شوند ، از این حرکت ورزشی نتیجه ای برای شما نواهد داشت.

بنابر این می توانید از مربی خود در انجام صحیح آن کمک بگیرید.

انتخاب وزنه سنگین

انتخاب وزنه سنگین در این حرکت نیز یکی دیگر از اشتباهات رایج به شمار می آید. همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم کمتر حرکت ورزشی است که عضلات دلتوئید را درگیر کند به همین دلیل شاید آن ها را به خوبی تقویت نکرده باشید. در این حالت باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید. 

با ادامه روند و پیشرفت می توانید خیلی سریع به وزنه های این حرکت اضافه کنید ، اما از انجام سنگین آن برای دفعات ابتدایی به شدت خودداری کنید.

چند نکته مهم در اجرای حرکت face pull 

- در انجام این حرکت دقت داشته باشید آرنج های شما نباید به سمت پایین قرار بگیرند. و سعی کنید کف دست ها را نیز روبه روی یکدیگر ثابت نگه دارید.

- در صورتی که در حین انجام حرکت بدن شما به سمت جلو خم شد ، از مقدار وزنه کم کنید و یا زانو های خود را مقداری خم کنید.

- طناب سیم کش باید مقابل صورت شما و روبه روی چشمانتان باشد.

- سر خود را به سمت جلو خم نکنید و سعی کنید بیشترین تمرکز را روی عضلات دلتوئید ها بگذارید.

اهمیت انجام حرکت ورزشی فیس پول در بدنسازی چیست؟

فیس پول یک تمرین عالی برای دلتوئیدهای عقب ، ذوزنقه و عضلات فوقانی پشت است. با تمرین این حرکت می توانید علاوه بر اینکه شانه های خود را تقویت کنید بلکه می توانید بدن ورزشی خود را نیز زیبا تر کنید.

این حرکت را چند بار در هفته انجام دهم؟

حرکت فیس پول به دلیل انکه ساده و راحت است می تواند هر روز انجام شود تا به بهبود وضعیت بدن ، شانه های سالم و افزایش قدرت در برخی از عضلات کوچکتر کمک کند. 

اما شما قبل از هر تصمیم با مربی ورزشی خود مشورت کنید.