استفاده از وزنه در ورزش های قدرتی

اگر به دنبال ایجاد نیرو ، قدرت و مقاومت هستید ،هدف خود را مشخص کنید و تمرین های خود را بر این اساس انتخاب کنید.

برای ایجاد قدرت و افزایش حجم عضلات وزنه سنگین انتخاب کنید ،تعداد تکرار در هر ست را کم کنید و بین ست ها بیشتر استراحت کنید.

برای استقامت ،وزنه سبک تر انتخاب کنید تکرار ها را بیشتر کنید و بین ست ها کمتر استراحت کنید.

تعیین برنامه:

۴ تا ۵ روز در هفته را به تمرین و رسیدن به هدف خود اختصاص دهید.

این تمرین می تواند ۲۰ دقیقه تا یک ساعت طول بکشد .بیشتر از مدت زمان ،کیفیت تمرین برایتان مهم باشد.

از پشت سر هم انجام دادن تمرین هایی که عضلات و ماهیچه ها را درگیر می کند ،خودداری کنید ؛زیرا بین این تمرین ها حداقل باید یک روز فاصله بیفتد تا از بهبود عضلات مطمئن شوید.

نظم نکته مهمی می باشد:

اینکه از حرکات راحت تر شروع کنید و به سمت حرکات سخت تر بروید نیز نکته بسیار مهمی می باشد.

هدف شما تعیین می کند که وزنه شما چقدر باشد:

اگر هدف شما افزایش قدرت و سایز است وزنه های سنگین تر و تمرین های قدرتی تر انتخاب کنید.

و اگر هدف افزایش استقامت است از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

فرم مناسب ضروری است:

اگر تمرینات را با فرم ، شیوه و روش درست انجام ندهید ورزش تاثیر خود را از دست می دهد و به بهبود و تقویت عظلات شما کمک نمی کند.

تمرین های قدرتی برای مبتدیان ،افراد متوسط ،حرفه ای و ورزشکار به شرح زیر می باشد ؛برای آگاهی و انتخاب سطح تمرین های خود تواناییتان را بررسی کنید.

روتین و روش مبتدیان:

اگر وزنه بردار مبتدی هستید ،خودتان را اذیت نکنید. انتخاب مکان و محل مناسب برای افراد مبتدی بسیار مهم می باشد.

اگر مبتدی هستید تمرین ها را در سه ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۲ بار و با وزنه های سبک انجام دهید ،بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کتید.

هنگامی که تمرین ها راحت شد و توانایی شما بیشتر شد وزنه سنگین تری انتخاب کنید ؛بعد از اینکه چندین بار وزن وزنه ها را بالا بردید و احساس قدرت کردید و تواناییتان بالا رفت به حالت متوسط برگردید.

تمرین با وزنه برای افراد مبتدی:

پل زدن با وزنه:

این ورزش به تقویت عضلات پشت شما کمک می کند و بدون وارد کردن فشار به کمر باعث تقویت عضلات می شود.

ماهیچه های اصلی که با این ورزش درگیر می شود:

استخوان پشت ران ،ساق پا و لگن

نحوه انجام ورزش:

به پشت دراز بکشید ،زانوهای خود را خم کرده و کف پا ها را روی زمین بگذارید. یک دمبل را درست بالای استخوان ران (روی استخوان لگن) قرار دهید و با دست نگه دارید،

از طریق پاشنه پا خود را بالا بکشید و استخوان لگن را به سمت بالا ببرید ،در بالا تنه شما باید از شانه ها تا زانو یک خط مستقیم ایجاد شود.

کمی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.

پل زدن با وزنه

لانچ (پرتاب ناگهانی)

لانچ حرکتی مربوط به پایین تنه می باشد و هر بار روی یک پا کار می کند.

این حرکت برای تقویت پا و ایجاد تعادل بسیار مفید است و قدرت را در هر دو طرف بدن یکسان می کند.

این تمرین روی عضلات بزرگ بدن مثل استخوان پشت ران ،چهار سر ران ،لگن و ساق پا کار می کند.

این حرکت را ابتدا با وزن بدن انجام دهید وقتی مسلط شدید این لانچ با دمبل سبک انجام دهید.

نحوه انجام تمرین:

در هر دست یک دمبل داشته باشید دست و بازوهای خود را کنار خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پای راست خود را از زمین بلند کرده و یک قدم بزرگ به جلو بردارید ،زمانی که در حال حرکت هستید بدن خود را پایین بیاورید .وقتی ران شما با زمین موازی شد بایستید و مطمئن شوید که راست ایستادید .شانه ها در طول حرکت سمت عقب قرار دارد.کمی در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

لانچ

پرس شانه بالای سر:

این تمرین به بهبود وضعیت و تعادل کمک می کند و باعث تقویت بالا تنه می شود.

پرس شانه باعث تقویت عضلات زیر می شود:

عضلات مثلثی شانه ،سینه ،ماهیچه سه سر بازو و عضله ذوزنقه ای (یک عضله بزرگ زوجی است که به طور طولی از غضلات پشت سر تا مهره پایین ستون فقرات و بین دو کتف قرار دارد )و به حرکت و پشتیبانی بازو کمک می کند.

با دو دمبل سبک شروع کنید.

نحوه انجام تمرین:

بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در دو دست خود بگیرید ،وزنه ها را تا شانه بالا بیاورید کف دست ها رو به بیرون باشد،دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و در حین حرکت بازوهای خود را به بالا دراز کنید، در بالا مکث کمی کنید سپس رها کنید آرنج خود را خم کنید و اجازه دهید وزنه ها تا پایین شانه ها بیاینند.

پرس شانه

روتین تمرین ها برای افراد متوسط:

اگر با وزنه برداری خیلی غریبه نیستید یا روال مبتدی را پشت سر گذاشتید ،وارد این مرحله شوید و با انجام برخی تمرین های قدرتی به سطح پیشرفته برسید و عضلات خود را تقویت کنید.

این تمرین را در ۳ یا ۴ ست با حداقل ۸ تکرار و حد اکثر ۱۵ تکرار انجام دهید

چند نمونه تمرین برای افراد متوسط:

اسکوات در صورتی که هالتر پشت شانه شما قرار گرفته است.

این تمرین نه تنها به تقویت عضلات بدن کمک می کند بلکه کار های روزمره را آسان می کند.

این حرکت روی عضلات زیر تاثیر می گذارد:

استخوان پشت ران ،چهار سر ران ،لگن و ساق پا

برای شروع یک هالتر با وزن سبک انتخاب کنید تا آسیبی به شما وارد نشود.

نحوه انجام تمرین:

هالتر را روی شانه خود قرار دهید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.اسکوات را با نشستن در پشت باسن خود شروع کنید و سپس زانواها را خم کنید بالا تنه صاف باشد و مستقیم نگاه کنید. هنگامی که ران شما با زمین موازی شد مکث کرده و سپس این حرکت را تکرار کنید.

اسکوات

ردیف خم شده:

ماهیچه هایی که در این ورزش به کار گرفته می شود :

کمر ،عضلات ذوزنقه ای ،ماهیچه پشت (پشت ستون فقرات)،ماهیچه های لوزی (یکی از عضلات پشت )،عضله مثلثی شانه و عضلات کمر

نحوه انجام تمرین:

با بازو های کشیده دو دمبل را در دو دست خود بگیرید و به اندازه ۴۵ درجه خم شوید کمر خود را صاف بگیرید و گردنتان خنثی باشد به گردن فشاری وارد نکنید .آرنج خود را به سمت بالا و عقب بکشید و شانه ها ی خود را در قسمت بالا فشار دهید ،در این حالت بمانید و دوباره به حالت قبل برگردید.

ردیف خم شده

پرس سینه:

باید مطمئن باشید که نحوه انجام دادن حرکت درست می باشد.

این تمرین روی عضلات زیر کار می کند:

عضله سینه ،عضلات مثلثی و عضله دو سر بازو

نحوه انجام تمرین:

به پشت دراز بکشید زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

در هر دست خود یک دمبل قرار دهید و دستان خود را به سمت بیرون دراز کنید تا بدن شما به شکل تی در بیاید توجه کنید که کف دست شما باید به سمت بالا و سقف باشد،

آرنج خود را کمی خم کنید و با استفاده از عضلات سینه دمبل ها را به سمت بالا بکشید .هنگامی که دمبل ها به وسط می رسد کمی مکث کرده و دوباره به حالت اول در بیایید