اثرات کم خوابی بر بدن

اثرات کم خوابی بر بدن بسیار شدید و واقعی است. اگر تا به حال یک شب را با بی خوابی گذرانده اید، می دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت، خسته، آشفته و کلافه. اثرات طولانی مدت ناشی از کمبود خواب واقعی است.

کم خوابی توانایی های ذهنی شما را تخلیه می کند و سلامت جسمی شما را در معرض خطر قرار می دهد. علم، اثرات کم خوابی بر بدن را با تعدادی از مشکلات سلامتی، از افزایش وزن تا یک سیستم ایمنی ضعیف مرتبط کرده است.

در ادامه دلایل کمبود خواب و چگونگی تأثیر آن بر عملکردها و سیستم های خاص بدن را یاد بگیرید.

علل کمبود خواب

به طور کلی، کمبود خواب ناشی از کمبود مداوم خواب یا کاهش کیفیت خواب است. به طور منظم کمتر از 7 ساعت خوابیدن در شبانه روز در نهایت می تواند منجر به عواقب بدی برای سلامتی شود که بر کل بدن شما تأثیر می گذارد.

بدن شما نیاز به خواب دارد، همان طور که به هوا و غذا احتیاج دارد تا در بهترین حالت کار کند. در طول خواب بدن شما بهبود می یابد و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می کند. مغز شما اتصالات فکری جدید را ایجاد کرده و به حفظ حافظه کمک می کند.

بدون خواب کافی، سیستم های مغزی و بدن شما به طور طبیعی کار نمی کنند. همچنین کم خوابی می تواند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

مطالعات انجام شده در منابع معتبر سال 2010 نشان داد كه یکی از اثرات کم خوابی بر بدن، افزایش خطر مرگ زودرس است.

علائم قابل توجه اثرات کم خوابی بر بدن شامل موارد زیر است:

خواب آلودگی بیش از حد

خمیازه های مکرر

تحریک پذیری

خستگی روزانه

محرک ها، مانند کافئین، کافی نیستند که نیاز عمیق بدن شما به خواب را نادیده بگیرید. در حقیقت، این مواد با سخت تر کردن خواب در شب، می توانند کمبود خواب را بدتر کنند.

این مواد به نوبه خود، ممکن است منجر به چرخه بی خوابی در شب شوند و به دنبال آن مصرف کافئین در روز برای مقابله با خستگی ناشی از ساعات از دست رفته برای خواب شب باشد.

نکته ای که به آن دقت نمی شود این است که، کمبود خواب مزمن می تواند در سیستم های داخلی بدن شما اختلال ایجاد کند و آسیب ایجاد شده بیشتر از علائم و نشانه های اولیه ذکر شده در بالا است.

سیستم عصبی مرکزی

سیستم عصبی مرکزی شما اصلی ترین بزرگراه اطلاعات بدن شما است. خواب کافی برای عملکرد صحیح آن ضروری است، اما بی خوابی مزمن می تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات بدن شما را مختل کند.

در طول خواب، مسیرهای بین سلول های عصبی (نورون ها) در مغز شما شکل می گیرد که به شما کمک می کند اطلاعات جدیدی را که آموخته اید به خاطر بسپارید. کمبود خواب مغز شما را خسته می کند، بنابراین نمی تواند وظایف خود را نیز انجام دهد.

همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر شود. و یا سیگنال هایی که بدن شما ارسال می کند به تأخیر بیفتد و هماهنگی شما کاهش یابد که این خطر بروز حوادث را افزایش می دهد.

کمبود خواب بر توانایی های ذهنی و وضعیت عاطفی شما تأثیر منفی می گذارد. ممکن است احساس بی حوصلگی بیشتری داشته باشید یا در معرض نوسانات خلقی قرار بگیرید. همچنین می تواند فرآیندهای تصمیم گیری و خلاقیت را به خطر اندازد.

اگر کمبود خواب به مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است دچار توهم شوید. دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعاً در آن جا نیستند. کمبود خواب همچنین می تواند باعث شیدایی در افرادی شود که اختلال خلقی دوقطبی دارند. سایر خطرات روانی عبارتند از:

رفتار تکانشی

اضطراب

افسردگی

پارانویا

افکار خودکشی

همچنین ممکن است در طول روز میکرو خواب را تجربه کنید. در طی روز، بدون تحقق خواب واقعی تا چند ثانیه خواهید خوابید (چرت زدن).

این حالت خارج از کنترل شما است و در صورت رانندگی می تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین در صورت کار کردن با ماشین های سنگین در محل کار شما را بیشتر در معرض خطر قرار می دهد.

سیستم ایمنی

در حالی که می خوابید، سیستم ایمنی بدن شما مواد محافظت کننده و ضد عفونی کننده مانند آنتی بادی ها و سایتوکاین ها تولید می کند که از این مواد برای مقابله با مهاجمین خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها استفاده می کند.

برخی از سایتوکاین ها همچنین به شما در خواب کمک می کنند و به سیستم ایمنی بدن راندمان بیشتری برای دفاع از بدن در برابر بیماری می دهند.

کمبود خواب مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. اگر خواب کافی ندارید، ممکن است بدن شما نتواند مهاجمان را دفع کند، و همچنین ممکن است دوره بهبودی از بیماری ها را طولانی تر کند.

کمبود خواب طولانی مدت همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

دستگاه تنفسی

رابطه بین خواب و دستگاه تنفسی دو طرفه می باشد. یک اختلال تنفسی در شب به نام آپنه خواب، انسداد (OSA) می تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت خواب را پایین بیاورد.

بیدار شدن مکرر از خواب در طول شب می تواند باعث کمبود خواب شود، که شما را در برابر عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر می کند. کمبود خواب همچنین می تواند بیماری های تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریه را وخیم تر کند.

دستگاه گوارش

همراه با زیاد غذا خوردن و ورزش نکردن، کمبود خواب یکی دیگر از عوامل خطر اضافه وزن و چاقی است. خواب بر روی سطح دو هورمون، لپتین و گرلین تأثیر می گذارد، که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کنند.

لپتین به مغز شما می گوید که شما به اندازه ی کافی غذا خورده اید. بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش می دهد و گرلین را افزایش می دهد، که یک محرک اشتها است. شار این هورمون ها می تواند مصرف تنقلات شبانه را توجیه کند یا این که چرا ممکن است شخصی در اواخر شب پرخوری کند.

کمبود خواب همچنین می تواند باعث شود که بیش از حد از ورزش کردن خسته شوید. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش وزن شود زیرا شما به اندازه کافی کالری نمی سوزانید و توده عضلانی نمی سازید.

کمبود خواب همچنین باعث می شود بدن شما بعد از غذا انسولین کمتری آزاد کند. انسولین به کاهش قند خون (گلوکز) شما کمک می کند.

کمبود خواب تحمل بدن را در برابر گلوکز کاهش می دهد که با مقاومت به انسولین همراه است. این اختلالات می تواند منجر به دیابت ملیتوس و چاقی شود.

سیستم قلبی عروقی

خواب بر روی فرایندهایی که قلب و عروق خونی شما را سالم نگه می دارند، از جمله مواردی که بر قند خون، فشار خون و سطح التهاب شما تأثیر می گذارد، موثر است. همچنین نقش مهمی در توانایی بدن شما در بهبود و ترمیم رگ های خونی و قلب دارد.

افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را دارند. نتایج یک تحقیق بی خوابی را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط کرد.

سیستم غدد درون ریز

تولید هورمون به خواب شما بستگی دارد. برای تولید تستوسترون حداقل به 3 ساعت خواب بی وقفه نیاز دارید که این مربوط به زمان اولین R.E.M شماست. قسمت، بیدار شدن از خواب در طول شب می تواند بر تولید این هورمون تأثیر بگذارد.

این وقفه همچنین می تواند بر تولید هورمون رشد تأثیر بگذارد، به ویژه در کودکان و نوجوانان. این هورمون ها علاوه بر سایر کارکردهای رشد، به بدن در ساخت توده عضلانی و ترمیم سلول ها و بافت ها کمک می کنند.

غده هیپوفیز در طی هر روز هورمون رشد را آزاد می کند، اما خواب و ورزش کافی نیز به آزادسازی این هورمون کمک می کند.

درمان کمبود خواب

ابتدایی ترین شکل درمان کمبود خواب و در مان اثرات کم خوابی بر بدن، جبران آن با خواب کافی، به طور معمول 7 تا 9 ساعت در هر شب است.

اگر مدتی از خواب کافی بنا به هر دلیل محروم شده باشید، جبران آن با خواب بیشتر آسان خواهد بود. اما اگر این اختلال طولانی مدت باشد ممکن است شما به پزشک یا متخصص خواب احتیاج داشته باشید که در صورت لزوم می تواند یک اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.

اختلالات خواب ممکن است خواب با کیفیت در شب را دشوار کنند. همچنین اثرات فوق ناشی از کمبود خواب در بدن را افزایش می دهند.

موارد زیر برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب است:

آپنه خواب انسدادی

مواد مخدر

سندرم پای بی قرار

بی خوابی

اختلالات ریتم شبانه روزی

برای تشخیص این شرایط، پزشک ممکن است دستور خواب بدهد. این کار به طور سنتی در یک مرکز رسمی خواب انجام می شود، اما اکنون گزینه هایی برای اندازه گیری کیفیت خواب شما در خانه نیز وجود دارد.

اگر به اختلال خواب مبتلا شده اید، ممکن است برای کمک به مبارزه با این اختلال دارو یا وسیله ای برای باز نگه داشتن راه هوایی شبانه (در صورت انسداد در خواب) به شما داده شود، تا بتوانید خواب بهتری در شب داشته باشید.

جلوگیری از اثرات کم خوابی بر بدن

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود خواب اطمینان از خواب کافی است. دستورالعمل های توصیه شده برای گروه سنی خود را دنبال کنید، که برای اکثر بزرگسالان 18 تا 64 ساله 7 تا 9 ساعت خواب است.

روش های دیگر برای داشتن برنامه خواب سالم به شرح زیر است:

محدود کردن خواب در طول روز (یا اجتناب از آن در کل)

خودداری از مصرف کافئین بعد از ظهر یا حداقل چند ساعت قبل از خواب

هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید

هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید

در تعطیلات آخر هفته و سایر تعطیلات برنامه خواب خود را تغییر ندهید

یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب را برای انجام فعالیت های آرامش بخش، مانند مطالعه، مدیتیشن یا استحمام صرف کنید

چند ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین اجتناب کنید

خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب

به طور منظم ورزش کنید، اما نه در ساعات عصر نزدیک به زمان خواب

کاهش مصرف الکل

اگر همچنان در خواب شبانه مشكل دارید و در حال خستگی روز هستید، با پزشك خود مشورت كنید. پزشک می تواند راهکارهای موثری برای بهبود کیفیت خواب شما ارائه دهد.