اهن بدن انسان چگونه تامین میشود؟

کم خونی یا آنمی بدون تردید مساله ای نیست که نادیده گرفته شود. در همین راستا، سازمان بهداشت جهانی کمبود آهن را به عنوان اختلال تغذیه ای شماره یک جهان در نظر می گیرد. تا 80 درصد از جمعیت جهان ممکن است به کمبود آهن مبتلا باشند، در شرایطی که 30 درصد ممکن است کم خونی ناشی از فقر آهن داشته باشند. بدن انسان مقداری آهن را برای جایگزینی آهن از دست رفته ذخیره می کند. با این وجود، سطوح پایین آهن در بلند مدت می تواند به کم خونی فقر آهن منجر شود. از نشانه های این شرایط می توان به کمبود انرژی، تنگی نفس، سر درد، تحریک پذیری، سرگیجه، یا کاهش وزن اشاره کرد.

میزان نیاز به آهن
هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی آمریکا مقادیر دریافت آهن زیر را توصیه می کند:

نوزادان و کودکان
کوچک‌تر از 6 ماه: 0.27 میلی گرم در روز
7 ماه تا 1 سال: 11 میلی گرم در روز
1 تا 3 سال: 7 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 10 میلی گرم در روز

مردان
9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 11 میلی گرم در روز
19 سال یا بزرگ‌تر: 8 میلی گرم در روز

زنان
9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 15 میلی گرم در روز
19 تا 50 سال: 18 میلی گرم
51 و بزرگ‌تر: 8 میلی گرم در روز

منابع غیر حیوانی آهن
مصرف گوشت قرمز و جگر کارآمدترین روش برای دریافت آهن است، اما برای گیاهخواران این امری غیر ممکن محسوب می شود. با این وجود، گیاهخواران می توانند آهن مورد نیاز خود را از منابع گیاهی نیز تامین کنند. در ادامه با برخی از مواد غذایی گیاهی با بالاترین سطح آهن بیشتر آشنا می شویم.

توفو (نصف فنجان): 6.6 میلی گرم
اسپیرولینا (یک قاشق چایخوری): 5 میلی گرم
سویا پخته (نصف فنجان): 4.4 میلی گرم
دانه کدو تنبل (یک اونس یا 28 گرم): 4.2 میلی گرم
کینوآ (4 اونس یا 113 گرم): 4 میلی گرم
ملاس سیاه (یک قاشق غذاخوری): 4 میلی گرم
رب گوجه فرنگی (4 اونس یا 113 گرم): 3.9 میلی گرم
لوبیا سفید (نصف فنجان): 3.9 میلی گرم
برگه زردآلو (یک فنجان): 3.5 میلی گرم
اسفناج پخته (نصف فنجان): 3.2 میلی گرم
برگه هلو (6 نیمه): 3.1 میلی گرم
آب آلو (8 اونس): 3 میلی گرم
عدس (4 اونس یا 113 گرم): 3 میلی گرم
نخود (یک فنجان) 2.1 میلی گرم

نکته های برای جذب بیشترین میزان آهن از مواد غذایی:
مواد غذایی سرشار از آهن را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید، که به بدن در جذب آهن کمک می کند.

چای و قهوه حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول ها هستند که با آهن پیوند تشکیل می دهند و جذب آن را برای بدن دشوار می سازند.

کلسیم نیز در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. نیم ساعت پیش از مصرف مواد غذایی سرشار از آهن از مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم پرهیز کنید.

در ظرف های آهنی پخت و پز کنید. اسید موجود در مواد غذایی مقداری از آهن موجود در ظروف آهنی را بیرون می کشد. پختن مواد غذایی اسیدی، مانند سس گوجه فرنگی، در ظرف آهنی می تواند محتوای آهن موجود ترکیب نهایی را تا 10 برابر افزایش دهد. پختن مواد غذایی حاوی اسیدهای دیگر مانند سرکه، لیمو یا آب لیمو در یک ظرف آهنی نیز می تواند محتوای آهن ترکیب نهایی را افزایش دهد.

چگونه از میزان آهن بدن خود آگاه شویم؟

با وجود اینکه بیشترین فلز روی زمین آهن است، اما چرا شایعترین نوع کم ‌خونی در سراسر جهان ناشی از کمبود آهن است؟

 
سیستم گوارش بدن انسان، در جذب آهن بسیار هوشمند عمل می‌ کند، به عنوان مثال با آگاهی به اهمیت آهن برای رشد میکروب ‌ها، در هنگام مواجهه با میکروب‌، بدن تب کرده و کانال‌ های ورودی آهن از گوارش تخریب می ‌شود تا میکروب توان رشد نداشته باشد.

هر گلبول قرمز بدن انسان دارای ۲۵۰میلیون مولکول هموگلوبین است و هر مولکول هموگلوبین چهار مولکول آهن دارد و هر مولکول آهن به یک مولکول اکسیژن می‌ چسبد و از این رو هر گلبول قرمز شما که از ریه عبور می کند یک میلیارد مولکول اکسیژن را برای سوخت و ساز به بافت‌ ها می ‌برد. در هر میلی متر مکعب خون انسان حدود پنج میلیون گلبول قرمز وجود دارد و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۷۵ سی سی خون در گردش است. هر سی سی برابر هزار میلیمتر مکعب است.

گلبول قرمز با وجودی که در دریای اکسیژن به سر می ‌برد، اما ذره‌ ای از اکسیژن مصرف نمی‌ کند و برای بقای حیات از سوخت و ساز غیرهوازی بهره می ‌برد که حاصل آن تولید انرژی اندک است، اما با همین اندک انرژی ۱۲۰روز عمر می ‌کند و در این طول عمر حدود ۲۰۰کیلومتر راه پرپیچ و خم عروق را طی کرده و در بار امانت اکسیژن دست ‌اندازی نکرده و همه را به بافت‌ ها تحویل می‌ دهد.

آهن موجود در بدن یک انسان بالغ و سالم به اندازه سه تا چهار گرم است، اما همین مقدار، کل متابولیزم یک شخص ۷۰ کیلوگرمی را اداره می ‌کند.

نشانه های کمبود آهن در بدن

آهن نه تنها برای متابولیسم بلکه برای رشد سلول‌ های «اپی ‌تلیال»، رشد مو و پردازش امور مغزی بسیار مهم است. کاهش دقت و کاهش تمرکز از عوارض جدی کمبود آهن به ویژه در کودکان است که با جبران آهن برطرف می‌ شود. خستگی، درد ماهیچه، زخم گوشه ‌های لب، سوزش زبان و ریزش مو تمایل به موادی از قبیل خوردن یخ، خوردن گل معطر به ویژه مهر نماز و اشتها به موادی که زیر دندان صدا کند، از علایم کمبود آهن است.

برای سنجش میزان ذخیره آهن در آزمایشگاه از آزمایش «فریتین» استفاده می ‌شود؛ در بانوان باید دست کم ۵۰ و در آقایان ۱۰۰ میکروگرم فریتین در لیتر وجود داشته باشد.

منابع غذایی آهن

چنانچه عدد آزمایشگاهی مقدار فریتین در عدد ۱۰ ضرب شود، برابر با میلی ‌گرم آهن ذخیره‌ شده در بدن است. برای مثال اگر فریتین شما ۳۰ باشد، ۳۰۰ میلی گرم آهن ذخیره دارید. گوشت، عدس، لوبیا، ماهی و جگر منابع سرشار آهن هستند.

اما برخی عادات غذایی موجب عدم جذب آهن می شود. برای مثال نوشیدن چای بعد از خوردن غذا، مصرف نانی که خمیر آن زود تهیه شده باشد و خوردن شیر و سویا با غذاهای حاوی آهن،‌ مانع از جذب آن می‌ شود.

کمبود آهن در بانوان و آقایان

کمبود آهن در بانوان بیشتر ناشی از خونریزی‌ های ماهانه است؛ گرچه بایستی از دست دادن آهن از سیستم گوارش هم مدنظر باشد، اما کمبود آهن در آقایان ناشی از خونریزی ‌های گوارشی است. نکته مهم اینکه درمان کمبود آهن در آقایان پایان راه نیست، بلکه افراد باید از نظر زخم‌ های گوارشی و بدخیمی ‌ها نیز مورد بررسی قرار گیرند.

به یاد داشته باشید چنانچه پزشک برای شما آزمایش خون در مدفوع در خواست کند از سه روز قبل از انجام آزمایش از خوردن ویتامین C، کلم بروکلی، طالبی، شلغم، تربچه، هویج، موز و آلوسیاه خوداری کنید.
آهن جذب شده چگونه در بدن منتقل میشود؟
آهن در بدن چگونه منتقل میشود؟ کبد مقدار متوسطی از پروتئین آپوترانسفرین را به درون صفرا ترشح کرده و بنابراین این پروتئین وارد ثسمت دوم دوازدهه میشود. به همین دلیل بیشترین مقدار جذب آهن در همین بخش قرار دارد هرچند در تمام طول روده باریک جذب صورت میگیرد. آپوترانسفرین با آهن آزاد موجود در روده کوچک و همچنین ترکیبات آهن داری مثل هموگلوبین و میوگلوبین موجود در غذاهای گوشتی اتصال می یابد و تبدیل به ترانسفرین میشود.ترانسفرین هم به رسپتورهای موجود در غشای سلولهای اپیتلیال می‌چسبد. سپس مولکول ترانسفرین با پینوسیتوز  وارد سلول اپیتلیال شده و بعدا در طرف خونی این سلولها به شکل ترانسفرین وارد پلاسما میشود.

ترانسفرین خیلی محکم به گیرنده های روی غشای گلبول های قرمز نارس در مغز استخوان می چسبد و طی فرایند آندوسیتوز وارد این گلبول های قرمز نارس شده و پس از ورورد به میتوکندری، به مولکول هِم تبدیل خواهد شد

مرحله دوم متابولیسم آهن ذخیره آهن جذب شده است
یون فروز پس از وارد شدن به سلول های بدن تبدیل به یون فریک میشود و به پروتئینی به نام آپوفریتین می چسبد و به شکل پروتئینی آهن دار به نام فریتین ذخیره میشود. وقتی آپوفریتین اشباع شود جذب روده ای آهن متوقف خواهد شد. فریتین در مخاط روده، مغز استخوان، کلیه، کبد و طحال دیده میشود.

اگر مقدار آهن موجود در بدن بیشتر از ظرفیت آپوفریتین باشد، بخشی از آن بصورت ترکیب با هموسیدرین که بسیار نامحلول است ذخیره میشود. هموسیدرین ها برخلاف فریتین ها دسته های بزرگی تشکیل داده و به راحتی در رنگ آمیزی سلول دیده میشوند اما فریتین فقط توسط میکروسکوپ الکترونی دیده میشود. هنگامی که بدن به آهن نیاز پیدا می کند، آهن به راحتی از فریتین جدا میشود و با اتصال به یک پروتئین پلاسمایی (به نام آپوترانسفرین که جلوتر میگیم چیه) به سایر نقاط بدن میرود اما جدا شدن آهن از هموسیدرین به راحتی صورت نمیگیرد

مقدار مازاد آهن در خون در تمام سلول های بدن بخصوص سلول های کبدی و به مقدار کمتر در رتیکولواندوتلیال ها رسوب می کند