پوکی استخوان چیست؟

وقتی که بیماری پوکی استخوان پدید می‌آید، درواقع استخوان‌ها “متخلخل” می‌شوند. زمانی این اتفاق می‌افتد که استخوان‌ها مواد معدنی خود را (مانند کلسیم) بیشتر از زمانی‌که بدن بتواند جایگزین کند، از دست می‌دهند. درنتیجه تراکم آن‌ها کم می‌شود و قدرتشان کاهش می‌یابد و در پی آن آسان‌تر دچار شکستگی می‌شوند.

اکثر مردم تا زمانی که دچار شکستگی نشوند، متوجه ابتلای خود به پوکی استخوان نمی‌شوند، زیرا که معمولاً هیچ علامت یا نشانه‌ای ندارد. به خاطر همین موضوع، پوکی استخوان را غالباً “بیماری خاموش” می‌نامند. پوکی استخوان به‌ویژه زنان را در سال‌های میان سالی و بعد از آن، درگیر می‌کند. اگرچه برخی از مردان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر به پوکی استخوان مبتلا شدید، تغییر در شیوه زندگی و درمان‌های پزشکی می‌تواند از کاهش بیشتر تراکم استخوان‌ها جلوگیری کرده و خطر ابتلا به شکستگی را کاهش دهد.

استخوان‌ها از سلول‌های ویژه‌ای تشکیل شده‌اند. مثل سایر ارگان‌های بدن، استخوان‌ها به‌طور مداوم در حال تجزیه و بازسازی هستند. استخوان مانند عضلات بافت زنده‌ای است که برای حفظ قدرت و استحکامش نیاز به تمرین دارد. در سال‌های اولیه زندگی، میزان ساخته شدن استخوان‌ها بیش از میزان تخریب آن‌ها است، درنتیجه استخوان‌ها رشد می‌کنند. در پایان نوجوانانی، رشد استخوان‌ها تکمیل می‌شود و حدوداً بین 25 تا 30 سالگی، استخوان‌ها بیشترین میزان تراکم خود را به دست می‌آورند.

در مردان و زنان هورمون‌های جنسی، مانند استروژن و تستوسترون، نقش اساسی در حفظ استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کنند. کاهش استروژن ناشی از یائسگی، تجزیه استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. در طول پنج سال اول پس از یائسگی، زنان به‌طور متوسط 10 درصد از کل توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. تحلیل و ضعیف شدن ستون فقرات در اثر پوکی استخوان می‌تواند باعث درد، کوتاهی قد و تغییرات در وضعیت فرد، از جمله ایجاد قوز گردد. این برآمدگی یا قوز که در اثر تحلیل و شکست ستون فقرات ایجاد می‌شود ناشی از فشرده شدن ستون فقرات در اثر جاذبه و درنتیجه خم شدن غیر طبیعی آن به سمت جلو می‌باشد که به آن”کیفوز” می‌گویند.

علائم پوکی استخوان به راحتی قابل تشخیص نمی باشد.پوکی استخوان موجب درد یا علائم خاصی و عملا نمی توان موردی برای علائم پوکی استخوان نام برد . بااین‌حال، خطر شکستگی‌های جدی و یا ناتوان کننده را افزایش می‌دهد. اگر فکر می‌کنید ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار داشته باشید، بهتر است به پزشک خود مراجعه نمایید.

تشخیص پوکی استخوان
در حال حاضر، قابل اطمینان ترین راه برای تشخیص پوکی استخوان، اندازه گیری تراکم استخوان با استفاده از اسکن‌های مخصوص اشعه x یا دستگاه DEXA، است. سنجش تراکم استخوان کوتاه و بدون درد است که با کمک دستگاه‌های مخصوص، چگالی استخوان‌های شما اندازه گیری می‌شود. معمولاً اسکن از لگن، ستون فقرات و در برخی موارد از ساعد گرفته می‌شود.

اگر قبلاً پوکی استخوان شما تشخیص داده شده باشد.
یک یا چند شکستگی ناشی از پوکی استخوان داشته باشید.
سن شما 70 سال یا بیشتر باشد.
مبتلا به بیماری مزمنی مانند، آرتریت روماتوئید، سلیاک یا بیماری‌های کبدی باشید.
برای یک مدت طولانی از کورتیکواستروئیدها استفاده کرده باشید.
پزشک شما قادر است مشخص کند آیا شما معیارهای دریافت تخفیف را دارید یا نه. اگر شما معیارهای دریافت تخفیف را نداشته باشید، باز هم می‌توانید اسکن را انجام دهید اما ممکن است کمی هزینه آن برای شما زیاد باشد.

عوامل خطرزای پوکی استخوان
عوامل خطرزای زیادی شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند که شما نمی‌توانید برخی از آن‌ها را تغییر دهید، مانند مؤنث بودن و داشتن نسبت مستقیم با شخصی که مبتلا به پوکی استخوان است.

دیگر عوامل خطرزا عبارت‌اند از:

مصرف ناکافی کلسیم در رژیم غذایی
سطوح پایین ویتامین D
سیگار کشیدن
مصرف الکل
مصرف کافئین بیش از سه فنجان در روز (چای، قهوه و یا مواد مشابه…)
عدم فعالیت بدنی
یائسگی زودرس (قبل از سن 45)
متوقف شدن قاعدگی که با کاهش تولید استروژن مرتبط باشد، استروژن برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است (چرخه قاعدگی می‌تواند در اثر رژیم لاغری نامناسب و یا ورزش‌های سنگین متوقف شود).
استفاده طولانی مدت از داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها برای درمان آرتریت روماتوئید و آسم.
برخی از شرایط افراد را بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهند. این شرایط عبارت‌اند از:

اختلال‌های تیروئیدی یا پرکاری غده تیروئید
آرتریت روماتوئید
بیماری‌های مزمن کبدی و کلیوی
شرایطی که دران توانایی بدن در جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و سایر بیماری‌های التهابی روده.

عوامل خطرزای پوکی استخوان
هم مردان و هم زنان می‌توانند در سنین جوانی اقداماتی انجام دهند تا از بروز پوکی استخوان جلوگیری به عمل آورند. مانند:

داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع و مصرف مقدار زیادی از میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل
خوردن غذاهای غنی از کلسیم
جذب کافی ویتامین D
اجتناب از سیگار کشیدن
محدود کردن مصرف الکل
محدود کردن مصرف کافئین
انجام فعالیت‌های ورزشی قدرتی و کار با وزنه به صورت منظم.
رژیم غذایی غنی از کلسیم و پوکی استخوان
بهره‌گیری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، از طریق مصرف انواع مختلف مواد غذایی و مصرف کافی کلسیم، گامی حیاتی برای ایجاد و حفظ استخوان‌های سالم محسوب می‌شود. درصورتی‌که در خون شما کلسیم کافی وجود نداشته باشد، بدن کلسیم موردنیاز خود را از استخوان‌ها برداشت می‌نماید. مطمئن شوید به‌اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد زیرا که به حفظ تراکم استخوان‌های شما کمک زیادی خواهد نمود. توصیه می‌شود. 
مردان و زنان بین ۱۸-۹ سال به روزی ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارد
مردان و زنان بین ۵۰-۱۹ سال به روزی ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند
زنان باردار به روزی ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند
زنان بالای ۵۰ سال به روزی ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند.
ویتامین D و پوکی استخوان
ویتامین D و کلسیم تراکم استخوان را افزایش می‌دهند. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم از غذاها ایفا می‌کند. درصد زیادی از ویتامین D از طریق نور خورشید در بدن ما ساخته می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود بر اساس نوع پوست، موقعیت جغرافیایی و فصلی که در آن هستید به میزان مناسب در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

همچنین مقادیری از ویتامین D در غذاها نیز یافت می‌شود، مانند:

ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی)
جگر
تخم مرغ
غذاهای غنی شده از ویتامین D مانند شیر کم چرب و مارگارین.
بسیار بعید است که تمام ویتامین D موردنیاز شما صرفاً از طریق رژیم غذایی به دست آید. اگر در خصوص دریافت کافی ویتامین D نگران هستید، در خصوص استفاده از مکمل‌های ویتامین D با پزشک خود مشورت نمایید.

ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان
تمرینات با وزنه به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. همچنین تعادل شما را افزایش می‌دهد، درنتیجه احتمال افتادن شما و شکستگی‌ها کاهش می‌یابد. بااین‌حال این تمرینات پوکی استخوان موجود را درمان نمی‌کنند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت نمایید، به‌خصوص اگر برای مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید، بیش از 75 سال سن دارید و یا به یک وضعیت پزشکی خاص مبتلا هستید.

توصیه‌های عمومی عبارت‌اند از:

فعالیت‌هایی که بر استخوان‌های شما نیرو وارد می‌کنند انتخاب کرده و آن‌ها را پی گیری نمایید مانند: راه رفتن سریع، دویدن، تنیس، نت بال یا رقص. تمریناتی که به‌اندازه کافی نیرو به استخوان‌ها وارد نمی‌کنند مانند، شنا و دوچرخه سواری، از جنبه‌های دیگر سلامتی بسیار عالی هستند، اما کمک چندانی به افزایش تراکم استخوان نخواهند کرد.
انجام برخی از ورزش‌های پرتحرک، مانند ورزش‌های پرشی و طناب بازی. اگر مفاصل شما دچار ناراحتی‌های خاصی است و یا بیماری‌های دیگری دارید و یا اضافه وزن دارید، قبل از انجام این گونه ورزش‌ها حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
انجام تمرینات قدرتی (یا ورزش‌های استقامتی). این‌گونه تمرینات برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید هستند. مقاومتی که در عضلات ایجاد می‌شود قدرت عضلات را افزایش داده و آن را حفظ می‌کند، استقامت آن‌ها را زیاد کرده و حجم آن‌ها را نیز افزایش می‌دهد. این امر برای پیشگیری از پوکی استخوان و مدیریت آن بسیار مهم است. تمرینات قدرتی می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ و یا حتی آن را بهبود بخشند. با پزشک خود و یا متخصصین تناسب اندام (مانند یک فیزیولوژیست ورزشی) مشورت نمایید و از تمرینات و تکنیک‌های خاص بهره‌مند گردید.
انجام فعالیت‌هایی که قدرت، تعادل و هماهنگی عضلات را همزمان افزایش می‌دهند، مانند تای چی، پیلاتیز و یوگای ملایم. آن‌ها به تعادل، قدرت عضلانی و وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند و احتمال شکستگی‌ها را کاهش می‌دهند.
انجام ترکیبی از ورزش‌های وارد کننده نیرو بر استخوان و ورزش‌های قدرتی در طول هفته توصیه می‌شود. 30 تا 40 دقیقه، چهار تا شش بار در هفته، بسیار مناسب است. تمریناتی که برای بازسازی استخوان‌ها بکار گرفته می‌شوند باید متنوع باشند و به‌طور منظم انجام شوند.