چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟

بی خوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد. اخیرا محققان دیدگاه تازه‌ای نسبت به بی خوابی پیدا کرده‌اند و در حال بررسی آن به عنوان مشکلی از مغز و ناتوانی آن در متوقف کردن چرخه‌ی بیداری هستند. مغز شما یک چرخه‌ی خواب و یک چرخه‌ی بیداری دارد، وقتی یکی شروع می‌شود دیگری متوقف می‌شود. بی خوابی می‌تواند به دلیل وجود اختلال یا مشکل در یکی از این چرخه‌ها باشد: زیاد بیدار ماندن یا خیلی کم خوابیدن. بنابراین در ابتدا باید دلیل مشکل ‌خواب‌تان را بدانید. با ما باشید تا با چند علت بی خوابی آشنا شوید

بی خوابی مشکلی است که بسیاری از افراد از سنین مختلف با آن مواجه هستند. علائم بی‌خوابی شامل مشکل در به‌خواب‌رفتن، بیدارشدن در طول شب و ناتوانی در خوابیدن تا زمانی که می‌خواهیم در صبح است. بی‌خوابی می‌تواند اثراتی جدی داشته باشد و موجب خواب آلودگی زیاد در طول روز، بالارفتن خطر تصادفات رانندگی و پیامدهای سلامتی ناشی از محرومیت از خواب شود. دلایل بی خوابی می‌تواند مواردی مانند استرس، برنامه خواب نامنظم، عادت‌های نامناسب خواب، اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌های جسمی و درد، داروها، مشکلات عصبی و بعضی از اختلالات خواب باشد. در ادامه هریک از این موارد را بیشتر بررسی می‌کنیم.
تمام بی‌خوابی‌ها یکسان نیستند و افراد به شکل‌های متفاوتی دچار بی‌خوابی می‌شوند. بی‌خوابی کوتاه‌مدت فقط در طول دوره‌ای کوتاه اتفاق می‌افتد، درحالی‌که بی‌خوابی مزمن سه ماه یا بیشتر ادامه پیدا می‌کند. در بعضی‌ها مشکل اصلی به‌خواب‌رفتن (شروع خواب، sleep onset) است، درحالی‌که دیگران با درخواب‌ماندن (حفظ خواب، sleep maintenance) مشکل دارند. ‌‌

اینکه فرد چطور تحت‌تأثیر بی‌خوابی قرار می‌گیرد تاحدزیادی به علت بی خوابی، شدت آن و تأثیر مشکلات سلامتی زمینه‌ای بر آن بستگی دارد.

دلایل معمول بی‌خوابی
بی‌خوابی دلایل بالقوه فراوانی دارد و در بسیاری از موارد چند عامل موجب بی‌خوابی می‌شوند. خود بی‌خوابی نیز می‌تواند موجب تحریک یا بدترشدن سایر مشکلات سلامتی شود و درنتیجه زنجیره پیچیده‌ای از علت و معلول ایجاد شود.

به‌طورکلی این اعتقاد وجود دارد که بی‌خوابی دراثر حالتی از بیش انگیختگی (hyperarousal) ایجاد می‌شود که در به‌خواب‌رفتن یا درخواب‌ماندن اختلال ایجاد می‌کند. بیش‌انگیختگی می‌تواند هم ذهنی و هم جسمی باشد و دراثر طیف وسیعی از شرایط و مشکلات سلامتی ایجاد شود.

۱. استرس و اضطراب
بیشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارند زیرا اغلب نگران و مضطرب هستند. اما برای بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در خواب‌شان اختلال ایجاد می‌کند. علائم اضطراب که می‌توانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از:

تنش و استرس
درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته است
نگرانی بیش از حد در مورد آینده
احساس پریشانی درباره‌ی مسئولیت‌ها
احساس بی‌قراری یا برانگیختگی
دلیل اینکه چرا این علائم می‌توانند خوابیدن را با سختی مواجه کنند، پیچیده نیست. اضطراب ممکن است به آغاز بی خوابی (به سختی به خواب رفتن) یا ادامه‌ی بی خوابی (بیدار شدن از خواب در شب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد) مربوط باشد. در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث می‌شود افکار استرس‌برانگیز یا حتی ترس، فرد را بیدار نگه دارد.

اضطراب می تواند علت بی خوابی باشد

اگر این اتفاق شب‌های متوالی (یا ماه‌ها) تکرار شود، ممکن است به محض مواجهه با بی خوابی، احساس اضطراب، ترس و دلهره یا پریشانی در شما شکل بگیرد. بدین ترتیب، اضطراب و بی خوابی همدیگر را تغذیه می‌کنند و چرخه‌ی معیوبی ایجاد می‌شود که باید با درمان آن را متوقف کرد. تکنیک‌های ادراکی و ذهنی – بدنی وجود دارد که به افراد مضطرب کمک می‌کند بخوابند. همچنین الگوهایی برای خواب درست و سالم وجود دارد که می‌تواند به افراد مضطرب و بی‌خواب کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.
استرس واکنش عمیقی را در بدن ایجاد می‌کند که مانع از داشتن خواب باکیفیت می‌شود. استرس می‌تواند ناشی از کار، مدرسه و دانشگاه و روابط اجتماعی باشد. گاهی قرارگرفتن در معرض شرایط آسیب‌زا موجب استرس مزمن می‌شود. برای نمونه، می‌توان به اختلال استرس پس از سانحه (post-traumatic stress disorder – PTSD) اشاره کرد.

واکنش فیزیکی بدن به استرس موجب بیش‌انگیختگی می‌شود و استرس روانی (mental stress) نیز می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد. ناتوانی در خوابیدن خود می‌تواند منبعی از استرس شود و شکستن چرخه استرس و بی‌خوابی را بسیار دشوارتر کند.

پژوهشگران عقیده دارند که برخی افراد نسبت به مشکلات خوابِ ناشی از استرس آسیب‌پذیرتر هستند. گفته می‌شود که این افراد دچار «واکنش‌پذیری خواب» (sleep reactivity) بالا هستند که با سایر مشکلات تأثیرگذار بر خواب و سلامت جسم و روان آنها مرتبط است.
۲. برنامه خواب نامنظم
برنامه خواب نامنظم - علت بی خوابی
در دنیای ایدئال ساعت درونی بدن که ساعت زیستی (circadian rhythm) نیز نامیده می‌شود، به‌شدت از الگوی روزانه روز و شب پیروی می‌کند. در واقعیت برنامه خواب بسیاری از افراد موجب ناهماهنگی و به‌هم‌ریختگی ساعت زیستی‌شان می‌شود.

از نمونه‌های معروف در این زمینه می‌توان به جت زدگی (بی‌خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما) و شب‌کاری اشاره کرد. جت‌زدگی خواب را به هم می‌ریزد، چون بدن فرد نمی‌تواند خود را با تغییر سریع در منطقه زمانی وفق دهد. شب‌کاری نیز فرد را ملزم می‌کند که در شب کار کند و در روز بخوابد. جتزدگی و شب‌کاری هر دو می‌توانند موجب اختلال در ساعت زیستی و بی‌خوابی شوند.

در بعضی افراد ساعت زیستی بدون هیچ دلیل مشخصی عقب یا جلو می‌رود و موجب مشکلات همیشگی در زمان‌بندی خواب و کیفیت کلی خواب می‌شود.
۳. بی‌خوابی و سبک زندگی ناسالم
استفاده از گوشی همراه در رختخواب - علت بی خوابی
استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه در رختخواب
عادت‌ها و رویه‌های ناسالم مرتبط با سبک زندگی و خوردن و آشامیدن خطر بی‌خوابی در فرد را افزایش می‌دهند. رفتارها و عادات خواب می‌توانند تحریک‌کننده‌ی بی خوابی یا تداوم‌دهنده‌ی آن باشند. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند.

برای‌تان نمونه‌هایی را مثال می‌زنیم که چطور سبک زندگی،‌عادات روزانه و عادت خواب می‌تواند به بی خوابی منجر شود:

عصرها در خانه مشغول کار کردن هستید، این می‌تواند استراحت کردن و تمدد اعصاب را سخت کند و وقتی زمان خواب فرا می‌رسد، موجب مشغولیت ذهنی شما شود. نور کامپیوتر هم می‌تواند مغزتان را هشیار کند.
عصرها چُرت می‌زنید (هرچند کوتاه). چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند، اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.
خواب بعدازظهر می‌تواند زمان‌بندی خواب را به هم بریزد و به‌خواب‌رفتن در شب را دشوار کند.
گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را جبران کنید. این کار می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغ‌تان بیاید و به سختی به خواب بروید.
زیاد خوابیدن برای جبران کم خوابی ساعت درونی بدن را به هم می‌ریزد و داشتن برنامه خواب سالم را دشوار می‌کند.
به طور شیفتی کار می‌کنید؛ یعنی ساعات کاری‌تان نامنظم است. ساعات کار نامنظم، ساعت بدن‌تان را گیج می‌کند، مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان به‌طور متناوب تغییر کند.
برانگیخته نگه‌داشتن مغز تا اواخر شب با انجام کارهایی مانند کارکردن تا دیروقت، انجام بازی های ویدئویی یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی.
استفاده از تختخواب برای انجام کارهایی به‌جز خوابیدن میان تختخواب و بیداری ارتباط‌های ذهنی ایجاد می‌کند.

گاهی بی خوابی با یک رویداد مختصر شروع و به یک مشکل بلندمدت تبدیل می‌شود. مثلا، کسی را تصور کنید که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانسته است بخوابد. در چنین شرایطی، اگر فرد به این الگوی خواب نادرست (مثلا بیدار شدن در نیمه‌شب، یا نوشیدن الکل قبل از خواب جهت فراموش کردن) عادت کند، بی خوابی او ادامه پیدا می‌کند و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدی‌تر به وجود می‌آید. یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شود، مزمن و ادامه‌دار می‌شود.

وقتی این اتفاق می‌افتد، نگرانی و افکاری چون «من هرگز نمی‌توانم بخوابم»، زمان خواب سراغ فرد می‌آید و هر زمان که او نتواند بخوابد، این الگوی نادرست تقویت می‌شود.

پیدا کردن علت بی خوابی به این دلیل اهمیت دارد که از عادت و مزمن شدن آن جلوگیری شود. اگر دلیل بی خوابی سبک زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشد، تکنیک‌های رفتاری، ادارکی و همچنین نکاتی درباره‌ی بهداشت خواب وجود دارد که به‌کارگیری آنها مفید است. اگر سعی کرده‌اید الگوی خواب‌تان را تغییر دهید اما موفق نشده‌اید، باید این موضوع را جدی بگیرید و حتما با پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی و عادات غذایی نامناسب نیز، گرچه اغلب نادیده گرفته می‌شوند، می‌توانند در مشکلات خواب مانند بی‌خوابی نقش داشته باشند. اگر نمی‌توانید بخوابید، عوامل زیر را که به سبک زندگی مربوط هستند، مرور کنید. ممکن است مشکل شما در میان این موارد باشد:

الکل که ماده‌ای آرامش‌بخش است و می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود نیز خواب ما را بدتر می‌کند، زیرا در چرخه خواب اختلال ایجاد می‌کند و موجب می‌شود خوابی غیرنیروبخش و منقطع داشته باشیم.

الکل، آرام‌بخش است و در ابتدا می‌تواند باعث به خواب رفتن‌تان شود، اما ممکن است در ساعات بعدی شب، خواب‌تان را مختل کند.
مصرف کافئین می تواند علت بی خوابی باشد

کافئین یک محرک هشیارکننده است. بیشتر افراد صبح‌ها از کافئین استفاده می‌کنند تا روز خود را باانرژی شروع کنند. کافئین در حد متعادل برای بیشتر افراد خوب است، اما افراط در مصرف آن می‌تواند باعث بی خوابی شود. نتایج آمارگیری موسسه‌ی ملی خواب در سال ۲۰۰۵ نشان داد کسانی که در طول روز چهار فنجان یا بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که اصلا چنین نوشیدنی‌هایی مصرف نمی‌کردند یا تنها یک فنجان می‌نوشیدند، حداقل چند شب در هفته با علائم بی خوابی مواجه بودند.

کافئین ماده محرکی است که ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و به‌خواب‌رفتن را دشوارتر می‌کند و اگر بعدازظهر یا شب مصرف شود موجب بی‌خوابی می‌شود. نیکوتین ماده محرک دیگری است که روی خواب تأثیر منفی می‌گذارد.
کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت در سیستم بدن‌تان باقی بماند، بنابراین تأثیرات آن بلندمدت است. اگر بی خوابی دارید، غذا یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار را نزدیک ساعت خواب‌تان مصرف نکنید.

نیکوتین هم نوعی محرک است و می‌تواند موجب بی خوابی شود. استفاده از سیگار یا محصولات تنباکودار، نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را با مشکل مواجه کند و مانع خواب باکیفیت در طول شب شود. سیگار کشیدن برای سلامتی ضرر دارد، اگر سیگار می‌کشید باید ترکش کنید.

پرطرفدارترین کتاب‌های خودآموز ترک سیگار
وعده‌ی غذایی سنگین، نزدیک ساعت خواب می‌تواند خوابیدن‌تان را مختل کند. بهترین کار این است که قبل از ساعت خواب، غذای سبک میل کنید. اگر عصر غذای سنگین و زیاد بخورید، باعث می‌شود احساس ناراحتی‌ کنید و بدن‌تان به سختی می‌تواند برای خواب، آرام و آماده شود. غذاهای ادویه‌دار هم ممکن است باعث سوزش سر‌ِدل شوند و خوابیدن را مشکل کنند.

هضم غذاهای سنگین و پرادویه برای دستگاه گوارشی دشوار است و اگر این غذاها در اواخر شب مصرف شوند مشکلاتی را در خواب ایجاد می‌کنند.

۴. اختلالات روانی
مشکلات روانی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی موجب بروز مشکلات جدی در خواب می‌شوند. برآورد می‌شود که ۴۰ درصد افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، به یک اختلال سلامت روانی مبتلا هستند.

این مشکلات روانی، افکار منفی و بیش‌انگیختگی ذهنی را برمی‌انگیزند و در خواب اختلال ایجاد می‌کنند. به‌علاوه مطالعات نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند موجب بدترشدن اختلالات خلقی و اضطرابی شود و علائم را بدتر کند و حتی خطر خودکشی را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش دهد.

بی خوابی و افسردگی

بی خوابی ممکن است از عوارض بیماری‌های روانی مانند افسردگی باشد. جدال‌های روحی و روانی خوابیدن را دشوار می‌کنند. خودِ بی خوابی، تغییراتی در روان ایجاد می‌کند و تحولات هورمونی و فیزیولوژیکی می‌تواند هم‌زمان مشکلات روانی و بی خوابی به وجود آورد.

اختلالات خواب ممکن است بیانگر علامتی از افسردگی باشد. احتمال بی خوابی شدید در بیماران مبتلا به افسردگی‌ شدید، بسیار بیشتر است. مطالعات نشان داده است که بی خوابی حتی می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند.

باید بدانید که علائم افسردگی (مانند بی‌انرژی بودن، بی‌انگیزه و بی‌اشتیاق بودن، احساس اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی می‌تواند به هم ربط داشته باشد و یک علامت، سایر علامت‌ها را تشدید کند. خوشبختانه هر دو قابل‌ درمان است و فرقی نمی‌کند کدام سبب دیگری شده است.

۵. بیماری‌های جسمی و درد
درد می تواند علت بی خوابی باشد

تقریبا هر مشکلی که موجب درد شود می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند، زیرا درد موجب می‌شود که نتوانیم با احساس راحتی و آرامش در رختخواب دراز بکشیم. فکرکردن به درد در شرایطی که در رختخواب دچار بی‌خوابی شده‌ایم، درد ما را تشدید می‌کند و استرس و مشکلات خواب را افزایش می‌دهد.

مشکلات سلامتی مرتبط با دیابت نوع ۲ از علل زمینه‌ای بی‌خوابی هستند. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، نیاز مکرر به نوشیدن آب و مایعات و دفع ادرار و تغییرات سریع قند خون خواب را مختل می‌کنند. به‌علاوه میان دیابت و سایر مشکلات سلامتی مانند وقفه تنفسی در خواب (obstructive sleep apnea – OSA) و افسردگی که موجب بی‌خوابی می‌شوند، ارتباط وجود دارد.

سایر بیماری‌های جسمی شامل بیماری‌هایی که بر سیستم تنفسی یا عصبی اثر می‌گذارند نیز می‌توانند چالش‌هایی را برای خواب ایجاد کنند و موجب بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا مزمن شوند.

۶. داروها
گاهی علت بی خوابی عوارض جانبی داروهایی است که مصرف می‌کنیم. برای نمونه می‌توان به داروهای فشار خون، ضدآسم و ضدافسردگی اشاره کرد. بعضی از داروها نیز موجب خواب‌آلودگی در روز می‌شوند و این خواب‌آلودگی در روز برنامه خواب فرد را به هم می‌ریزد.

البته فقط مصرف داروها منجر به اختلال در خواب نمی‌شود و گاهی توقف مصرف دارو نیز موجب می‌شود که ترک مصرف دارو یا سایر جنبه‌های واکنش بدن مشکلاتی را برای خواب ایجاد کند.

۷. مشکلات عصبی
مشکلاتی که روی مغز اثر می‌گذارند، شامل اختلالات تخریب عصبی و رشد عصبی، می‌توانند با افزایش خطر بی‌خوابی مرتبط باشند.

اختلالات تخریب عصبی یا نورودژنراتیو (neurodegenerative) مانند زوال عقل و آلزایمر می‌توانند ساعت زیستی فرد و درک او از نشانه‌های روز را (که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند) به هم بریزد. گیجی و سردرگمی شبانه نیز می‌تواند کیفیت خواب را بیشتر کاهش دهد.

اختلالات رشدی – عصبی (Neurodevelopmental disorders) مانند اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD) موجب بیش‌انگیختگی می‌شوند و فرد نمی‌تواند به‌اندازه‌ای که نیاز دارد بخوابد. در کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (Autism Spectrum Disorder – ASD) بروز مشکلات خواب رایج است و ممکن است تا بزرگسالی نیز ادامه پیدا کند.

در بعضی موارد، عامل بی خوابی ممکن است فرارسان‌های عصبی خاصی در مغز باشند که گفته می‌شود در خواب و بیداری نقش دارند. مداخلات شیمیایی زیادی در مغز می‌توانند روی خواب اثر بگذارند. در اثر این واکنش‌های شیمیایی مغز، بعضی افراد از نظر بیولوژیکی در معرض بی خوابی هستند و بدون دلیل مشخص و حتی زمانی که به الگوهای درست خواب عمل می‌کنند، با مشکلات خواب درگیر هستند.

۸. بعضی از اختلالات خواب
بعضی از اختلالات خواب می‌توانند عامل بی‌خوابی باشند. آپنه‌ خواب یا وقفه تنفسی در خواب که موجب وقفه‌های تنفسی فراوان و وقفه‌های موقتی در خواب می‌شود تا ۲۰ درصد از مردم را درگیر می‌کند و می‌تواند از عوامل زمینه‌ای بی‌خوابی و خواب‌آلودگی روزانه باشد.

سندروم پای بیقرار (RLS) با ایجاد تمایل شدید به حرکت‌دادن پاها موجب کاهش خواب می‌شود. رفتارهای غیرطبیعی در طول خواب، که پاراسومنیاها (parasomnias) یا اختلالات خواب نامیده می‌شوند، می‌توانند موجب اختلال در خواب شوند. بعضی از نمونه‌های مشهور پاراسومنیاها عبارت‌اند از راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه و فلج خواب.

بایدهای درمان بی خوابی
هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. فقط وقتی به رختخواب بروید که خسته هستید.
دست‌کم یک ساعت پیش از خواب ذهن‌تان را آرام کنید. برای نمونه می‌توانید دوش بگیرید یا کتاب بخوانید.
اتاق خوابتان را به محیطی تاریک و ساکت تبدیل کنید. می‌توانید از پرده ضخیم، پرده‌کرکره و چشم‌بند خواب یا محافظ گوش استفاده کنید.
سایر چشم‌بندهای جذاب را ببینید
در طول روز به‌طورمنظم ورزش کنید.
از تشک، بالش و پتوی راحتی استفاده کنید.

نبایدهای درمان بی خوابی
دست‌کم ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب سیگار نکشید یا الکل، چای یا قهوه مصرف نکنید.
آخر شب غذای سنگین نخورید.
دست‌کم ۴ ساعت پیش از رفتن به رختخواب ورزش نکنید.
درست قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون تماشا نکنید یا از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکنید. نور این دستگاه‌ها موجب بی‌خوابی شما می‌شوند.
در طول روز نخوابید.
وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، رانندگی نکنید.
اگر شب قبل خواب خوبی نداشته‌اید، برای جبران آن خواب خود را افزایش ندهید و به برنامه‌زمانی خواب و ساعت‌های خواب‌وبیداری خود پایبند باشید.