6 تمرین برای تقویت عضلات پا (+تصاویر)

مجموعه: زیبایی اندام

 

ورزش برای تقویت عضلات پا

 

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

پاها چرخ‌های بدن انسان هستند. پاها نخستین وسیله‌های نقلیه برای حرکت هستند و نیروی محرکه برای یک زندگی سالم و فعال به حساب می آیند. پاها وظیفه‌ای حیاتی در جنب‌وجوش بدن دارند و باید آنها را در مقابل آسیب‌دیدگی و ناتوانی حفظ کرد. تمرینات ورزشی مفیدترین شیوه‌های غیر دارویی برای کم کردن درد و بهتر شدن حرکت در آرتروز هستند.

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

اسکات

در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید و زانوهای خود را شل گرفته‌اید بایستید، عضلات شکم را منقبض کرده و دستان خود را به طرف جلو دراز کنید. به آهستگی بدن خود را پایین آورده و در وضعیت چمباتمه قرار بگیرید. هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید، باید وزن خود را روی پاها رها کنید و تلاش کنید پشت خود را به طرف عقب داده و قسمت پایینی بدن را به طرف زمین ببرید.

 

بدن خود را حداقل به مدت 3 ثانیه در این وضعیت حفظ کنید (زمان را کم کم با تقویت پاها افزایش دهید) آنگاه به آهستگی با تنفس بازدم به وضعیت ایستاده نخست برگردید. این حرکت ورزشی را 10 مرتبه و در سه ست انجام دهید. هنگامی که پیشرفت کردید می‌توانید این تمرینات را در سه ست 15 تایی یا 5 ست 10 تایی انجام دهید.

 

تقویت عضلات پا

 

لانژ برعکس یا لانژ با پرش : 3 ست 10 تایی

این تمرین سبب تقویت عضلات ساق پا، چهارسر ران، باسن، همسترینگ، و عضلات مرکزی و شکم شما خواهد شد.

 

با ایستادن آغاز کنید. با قرار دادن پای چپ خود به طرف عقب به وضعیت لانژ قرار بگیرید. پای راست خود را خم کنید به گونه ای که ساق پای شما عمود به زمین باشد.

 

سینه‌ی خود را بالا نگه دارید. آنگاه پای چپ خود را با جای نخست بازگردانید. برای انجام حرکت لانژ با پرش، موقع برگشتن به حالت ایستاده بپرید و جای پاهای خود را در هوا عوض کنید و به آهستگی فرود بیایید.

خرید مانتو تابستانی سرژه Serge از دستش نده

همین حالا با 25٪تخفیف، میوه دلخواهت رو سفارش بده و سریع تحویل بگیر!

 

این حرکت نسخه‌ی پیشرفته‌تر لانژ است و به جز تقویت عضلات پا استقامت قلبی و عروقی و استقامت شما را هم به چالش خواهد کشید.

 

ورزش پا

 

اسکات بلغاری با دمبل

یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا که جز تمرینات تقویت عضلات پا با دمبل به حساب می آید ، تمرین اسکات بلغاری با دمبل می باشد. به وضعیت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت بگذارید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به طرف پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه آغاز برگردید. تا جایی که می توانید این حرکت از تمرینات پا با دمبل را تکرار کنید.

 

حرکات پا در منزل

 

حرکت تاب دادن کتل بل

تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین بگذارید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.

 

پیشنهاد ویژه

• 

  به روز ترین کلاه ها رو از کلاه بازی بخرید

• 

  مشاوره رایگان با کارشناس عسل درمانی

• 

  اسباب بازی فکری و آموزشی به تفکیک سنین

نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به طرف عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و بگذارید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، ولی برای آغاز تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده کنید.

 

حرکات پا در منزل

 

حرکت اسکات پرشی

حرکات اسکات انواع گوناگونی داشته و اسکات پرشی از محبوب ترین تمرین های اسکات برای تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. به طرف پایین تمرین اسکات را انجام داده تا جایی که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ( نه بیشتر ). تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید و به آهستگی به طرف پایین آمده و تکرار بعدی را آغاز کنید.

 

تمرینات پا

 

حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا

برای انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی طرف چپ را روی یک حوله بگذارید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید. ماهیچه سه سر طرف چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا هنگامی به طرف جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن طرف راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

 

تقویت پاهای ضعیف

تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن با ۱۳ تمرین خانگی + گیف آموزشی

توسط معراج کلهری

۴۴ دیدگاه

مقاله‌ای اختصاصی از معراج کلهری

امروزه داشتن بدنی ایده‌آل و متناسب، ‌به‌خصوص تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن یکی از دغدغه های اصلی بانوان است. علاوه بر این مشغله زیاد افراد و عدم پرداختن به تمربنات این ناحیه باعث ضعف عضلات کف لگن و سستی ماهیچه های باسن شده که در نتیجه منجربه دفورمیتی این قسمت خواهد شد.

در ضمن تمرینات این ناحیه از بدن برای تمامی افراد با هر هدفی (از جمله لاغری و یا حجم گیری) می‌تواند مفید باشد. اگر می‌خواهید دلیلش را بدانید بهتر است مطلب “تمرینات پا ضرورتی برای همه” را مطالعه کنید که مفصل در این مورد صحبت کرده‌ایم.

فهرست مطالب این مقاله

• تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن به آسانی!
  • عضلات قسمت گلوتال (باسن یا سرینی)
  • 1- طبقه سطحی
  • 2- طبقه عمقی
• آموزش تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن
  • 1. حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift)
  • 2. حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat)
  • 3. کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat)
  • 4. راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band)
  • 5. راه رفتن با تراباند دربالای زانو
  • 6. به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk)
  • 7. حرکت پا با کش رو به داخل (Way Cable Hip)
  • 8. گام برداشتن (به بغل) و کشش عضلات داخل پا (Lunge Variation)
  • 9. گام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پا
  • 10. بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation)
  • 11. بالا رفتن از سکو (از جلو)
  • 12. کشش خم کننده های ران (Hip Flexor)
  • 13. کشش عضلات داخل پا (کف پاها چسبیده بهم) (Adductor Stretch)
• اهمیت این تمرینات پایین تنه برای شما!

تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن به آسانی!

در این مقاله از فیت شیپ به برطرف کردن مشکلات تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن پرداختیم که بتوانیم گامی صحیح و سریع‌تر در جهت تقویت و فرم دهی این عضلات برای تمامی سنین و جنسیت‌ها مخصوصا برای بانوان برداریم که از انجام حرکات اشتباه و آسیب‌زا برای این قسمت از بدن (ران و باسن) جلوگیری کنیم.

برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بهتر است ابتدا عضلات این بخش را به خوبی بشناسیم و بعد به آموزش حرکات مربوطه به همراه گیف و تصویر آموزشی می‌پردازیم؛ چراکه این‌گونه کاملا متوجه می‌شوید هر تمرین دقیقا روی کدام بخش از عضلات ران و باسن بیشتر اثر می‌گذارد:

عضلات قسمت گلوتال (باسن یا سرینی)

درقسمت باسن 3 نوع ماهیچه وجود دارد. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن، راه رفتن و پوسچرال فرد ایفا می‌کنند.

ماهیچه‌های سرینی دو دسته‌اند: طبقه سطحی و طبقه عمقی.

1- طبقه سطحی

ماهیچه سرینی بزرگ: از عصب سرینی تحتانی عصب دهی می‌شود و در حرکات پا مانند باز شدن ران، چرخش خارجی آن و ایستادن نقش مهمی دارد.

ماهیچه سرینی متوسط: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی پا و دور کردن پا می‌باشد.

پیشنهاد مطالعه:  چرا باید همین امروز یوگا را شروع کنید؟+ فواید ورزش یوگا

ماهیچه سرینی کوچک: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی مفصل ران و دور کردن پا است.

2- طبقه عمقی

ماهیچه گلابی‌شکل (پیریفورمیس): عمل آن دور کردن و چرخاندن بیرونی ران است.

ماهیچه دوقلوی بالایی: از خار ایسکیوم شروع می‌شود و تا حفره تروکانتر بزرگ ادامه دارد و عمل آن چرخش خارجی ران است.

ماهیچه دوقلوی پایینی: کار ماهیچه دوقلوی پایینی، چرخاندن ران به سمت جانبی است.

ماهیچه مربع رانی: عمل این ماهیچه چرخش خارجی ران و نزدیک کردن پا به پای ثابت بر روی زمین است.

ماهیچه سدادی خارجی (عضله ابتراتور خارجی): کار این عضله چرخش خارجی ران می‌باشد.

ناتوانی در فعال سازی گلوتال‌ها می‌تواند منجر به کمردرد (که سبب گسترش درد به مفصل ران و همسترینگ) و درد زانو (ضعیف شدن قدرت مدیوس) شود. پس با دقت و با تمرکز بالا به تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بپردازیم.

آموزش تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن

این تمرینات تقریبا برای تمامی افراد قابل اجرا هستند. البته لازم است به نکات و توضیحات کاملا توجه کنید و تمرین را به درستی انجام دهید!

اما از آن‌جایی که برای هر تمرین گیف آموزشی قرار داده‌ایم، کار سختی برای یادگیری تمرین نخواهید داشت!

1. حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای تقویت عضلات کف لگن و باسن می‌باشد.

در این حرکت برای پایی که بالا قرار دارد (پای راست در این تصویر) حرکت تمرکزی برای تقویت عضلات چهارسر می‌باشد و برای پای ثابت روی زمین (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات چهارسر و مقداری کشش و تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن را شاهد هستیم.

نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت برای بیمارانی که قدرت کنترل ادرار خود را ندارند بسیار تمرین موثری است و با انجام این تمرین مقدار زیادی کنترل را به بیمار برمی‌گرداند.

2. حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای جلو (پای چپ در این تصویر) تقویت عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و تقویت عضلات سرینی را برای بالا رفتن انجام می‌دهیم.

برای پای عقب (پای راست در این تصویر) کشش عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و کشش عضله دوقلو را برای بالا رفتن انجام می دهیم و تمرین خوبی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن می‌باشد.

3. کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن انجام می‌دهیم و عضلات سرینی را مقداری تحت کشش قرار می‌دهیم.

برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده‌های ران) را انجام می‌دهیم.

پیشنهاد مطالعه:  مسابقات کراس فیت و راز و رمزهای قهرمانی

4. راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت با بستن تراباند کشی، به جلو رفتن باعث تقویت عضلات چهارسر و به عقب برگشتن باعث تقویت عضلات همسترینگ و باسن و مقداری کشش عضله دوقلو می‌شویم.

همچنین در جلو رفتن و عقب برگشتن تا حدودی تقویت عضلات بیرونی پا را انجام می‌دهیم.

این تمرین را می توان جز تمرینات خوبی درجهت تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن دانست.

5. راه رفتن با تراباند دربالای زانو

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت مقاومت بیشتری را نسبت به تمرین قبلی مشاهده می‌کنیم.

هرچقدر مقاومت اعمال شده از ابتدای مفصل شروع شود انجام حرکت سخت‌تر می‌باشد. توضیحات مانند تمرین قبلی است و این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر می‌شود.

6. به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت به دلیل اینکه کش را در حالت ضربدری گرفته برای پای راست تقویت عضلات سرینی و دور کننده‌های ران انجام می‌شود.

برای پای چپ مقداری کشش عضلات داخل پا را انجام می‌دهیم ولی پای چپ بیشترحکم ثبات‌دهنده را انجام می‌دهد.

7. حرکت پا با کش رو به داخل (Way Cable Hip)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای متحرک (پای چپ در این گیف آموزشی) تقویت عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم و بسیار تمرین مفید و ساده‌ای می‌باشد.

8. گام برداشتن (به بغل) و کشش عضلات داخل پا (Lunge Variation)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن و تقویت عضلات بیرون پا را هنگام دور کردن برای پای متحرک انجام می‌دهیم.

برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده های ران) را انجام می‌دهیم.

9. گام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پا

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای متحرک (پای راست در این گیف) هم تقویت عضلات چهارسر و عضلات دورکننده و هم کشش عضلات همسترینگ و سرینی را انجام می‌دهیم و برای پای ثابت (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم.

10. بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای راست در حین بالا رفتن تا حدودی کشش عضلات سرینی و همسترینگ را انجام می‌دهیم و مقداری هم دورکننده ران در این حرکت تقویت می‌شود.

هدف اصلی عضله چهارسر می‌باشد که در بالا رفتن از سکو تحت تقویت و تنش قرار می‌گیرد.

نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.

11. بالا رفتن از سکو (از جلو)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: توضیحات این تمرین مانند حرکت قبلی می‌باشد؛ با این تفاوت که برای پای چپ در بالا رفتن از سکو عضله چهارسر را تحت تنش و عضلات همسترینگ و سرینی را تحت کشش قرار می‌دهیم.

پیشنهاد مطالعه:  چرا باید همین امروز یوگا را شروع کنید؟+ فواید ورزش یوگا

نکات ویژه و ملاحظات: تقویت تاندون های مچ پا هم در این حرکت انجام می‌شود. این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.

12. کشش خم کننده های ران (Hip Flexor)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این تصویر کشش عضلات خم‌کننده ران را نشان می‌دهد. این کشش ها باید به صورت ثابت و بدون حرکت انجام شود وبعد پای بعدی را انجام دهیم.

معمولا این کشش‌ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم .

نکات ویژه و ملاحظات: بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها استفاده کنیم.

13. کشش عضلات داخل پا (کف پاها چسبیده بهم) (Adductor Stretch)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: با خم کردن زانو‌ها و چسباندن کف پاها به یکدیگر باعث کشش در ناحیه عضلات داخلی ران می‌شویم و معمولا این کشش ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم.

نکات ویژه و ملاحظات: باید دقت کنیم که بالا تنه را به طرفین خم نکنیم. بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها بهره ببریم.

اهمیت این تمرینات پایین تنه برای شما!

این تمرینات علاوه بر زیبایی و خوش اندام شدن شما، فواید بسیار دیگری نیز برای شما خواهند داشت.

تمرینات تقویتی و کششی در ناحیه مرکزی بدن (core) باعث بهتر شدن و بالا رفتن کیفیت راه رفتن، دویدن، ایستادن و ثبات پوسجرال می شوند و سعی کنیم در طول هفته حداقل  3 بار تمرین روتین و منظم داشته باشیم.

ورزش هایی مانند راه رفتن در سر بالایی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن باعث تقویت عضلات چهار سر همسترینگ، سرینی (باسن) و کمر می شود و حتما در برنامه هفتگی خود جایی را برای انجام این ورزش های اثر بخش باز کنیم.

این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله فیت شیپ” آن ها را مطالعه کنید.

در صورتی که می‌خواهید از اجرای این تمرینات و حتی تمرینات دیگر بهترین نتیجه را بگیرید، توصیه می‌کنیم از یک کارشناس ورزشی و یک کارشناس تغذیه، برنامه‌های شخصی سازی شده بگیرید. با این کار بازدهی تمرینات شما چند برابر خواهد شد و همچنین از آسیب‌های احتمالی در امان خواهید بود.

برای این کار می‌توانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دوره‌ی تناسب اندام یا بدنسازی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به سمت اهداف خود بروید و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را بیاموزید.

اهمیت تمرینات عضلات پا و تاثیرات بی نظیر آن!

مدت ها پیش اغلب ورزشکاران چه در سطوح حرفه ای و چه در سطح آماتور، تمرکز تمرینات و اهداف خود را بروی عضلات بالاتنه می نهادند. شاید کمبود دانش آن دوران را بتوان به عنوان دلیل اصلی این موضوع متهم کرد. اما سوال اینجاست که با وجود آگاهی ها و دانش های حاصل شده در سال های اخیر در باب اهمیت این عضلات، چرا هنوز هم برخی ورزشکاران از اهمیت عضلات پا و بخصوص تمرین های مادر نظیر اسکات غافل اند!!! شاید آن ها نمی دانند که کلید چربی سوزی و عضله سازی هر دو در گرو این عضلات می باشد!

عضلات پا از جمله بزرگترین عضلات بدن می باشند و در نتیجه در اثر فعالیت مقدار زیادی انرژی را مصرف می کنند که در کاهش وزن اهمیت فوق العاده ای دارد؛ علاوه بر این، تحت تاثیر قرار گرفتن این عضلات به وسیله تمرینی چند مفصلی و مادر مانند اسکات، می تواند ترشح هورمون تستسترون را به مقدار زیادی افزایش دهد و حتی بروی عضله سازی بالاتنه نیز تاثیر مثبت داشته باشد، بجای مصرف هورمون هایی که عوارض زیادی را موجب خواهند شد، بهتر است تمرینات پا را بهتر انجام دهید.

در ادامه با فیت شیپ همراه باشید تا توضیحات بیشتری را در رابطه با عضلات پا و تمرینات آن فرا گیرید؛ تمام موارد لازم که باید بدانید به صورت خلاصه برای شما آورده ایم.

چرا باید عضلات پا را تمرین دهیم؟!

اولین نکته ای که باید به آن اشاره کنیم این نکته است که اهمیت این عضلات فقط مربوط به ورزشکاران نمی شود و برای هر کسی ضرورت دارد که در ادامه به آن می پردازیم، اما علاوه بر آن در رشته ی بدنسازی حتی اگر علاقه ای به حجم در این ناحیه نداشته باشید و فقط برای بالاتنه تلاش می کنید، باید تمرینات عضلات پا را در برنامه داشته باشید. دلایل آن را برای شما می آوریم:

1. اگر تمرینات پای خود را حذف کنید، پس از مدتی تعادل میان بالاتنه و پایین تنه شما بهم خواهد خورد و ظاهر متناسبی نخواهید داشت.

2. پاهای شما تکیه گاه محکمی در اجرای بسیاری از حرکات تمرینی بالاتنه هستند. بدون پاهای قوی از اجرای قوی در بسیاری از حرکات عاجز خواهید ماند.

3. عضلات پا سهم بزرگی از کل عضلات بدن را شامل می شوند، در نتیجه انرژی بسیاری را تحت فعالیت مصرف می کنند. پس در دوره های چربی سوزی و کات نقش بسیار موثری خواهند داشت.

4. با تمرین های پا مخصوصا حرکتی مادر و چند مفصلی نظیر اسکات، می توانید ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستسترون که حرف اول را در عضله سازی می زند افزایش دهید و لطف بزرگی به تمام عضلات بدن خود کنید.

5. تمرینی مانند اسکات تقریبا تمامی عضلات شما را درگیر خواهد کرد و فواید زیادی برای شما خواهد داشت.

6. پاهای ضعیف در دوران میانسالی نمی توانند همراهان خوبی برای شما باشند! اگر می خواهید سالیان سال به راحتی و در سلامت قدم بزنید، حتما پاهای خود را از همین حالا تمرین دهید. به عنوان مثال تمرین دادن عضلات چهار سر ران می تواند فشار را از روی مفصل زانو کاهش دهد. تمرین بروی این عضلات در صورت صلاحدید پزشک می تواند برای اشخاصی که دچار درد های مزمن و یا برخی مشکلات در این ناحیه هستند بسیار مفید باشد.

7. ریسک ابتلا به بسیاری از عارضه ها با تقویت عضلات پا کاهش چشمگیری خواهد داشت. به عنوان مثال “واریس سیاهرگ ها” در صورتی که عضلات ساق پای قوی ای داشته باشید و آن ها را تمرین دهید، کمتر شما را مورد هدف قرار خواهد داد و می تواند عوارض ایستادن و یا نشستن طولانی مدت در این زمینه را کاهش دهد.

تمامی رشته های ورزشی به تمرینات پا نیاز دارند؛ حتی شطرنج بازها!!

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

https://fitshape.ir/%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D9%88-%D9%81%D8%B1%D9%85-%D8%AF%D9%87%DB%8C-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D9%88-%D8%A8%D8%A7%D8%B3%D9%86/